發布時間：2025/12/16來源：深圳首康醫院
在快節奏的都市生活中，失眠已成為困擾不少深圳人的常見問題。工作壓力大、生活作息不規律、電子設備使用頻繁……這些因素都可能成為“睡不著”的誘因。但好消息是：失眠癥是可以預防的!只要掌握科學方法，就能有效降低失眠風險，讓夜晚回歸寧靜。
一、固定作息時間，建立“生物鐘”
人體擁有天然的晝夜節律，也叫生物鐘。長期熬夜、周末補覺、起床時間混亂，都會打亂這一節律，影響褪黑素(助眠激素)的正常分泌。
建議：每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，即使在節假日也盡量保持一致。堅持30天以上，身體會逐漸形成“到點就困”的自然反應，入睡速度明顯提升。
二、打造理想睡眠環境
臥室不是多功能空間，而是專屬于休息的“助眠艙”。理想的睡眠環境應具備“三低”特點：
低溫：室溫控制在18–22℃之間;
低噪：環境噪音不超過30分貝(相當于輕聲耳語);
低光：關閉所有光源，必要時使用遮光窗簾或眼罩。
此外，床墊、枕頭的軟硬適中也很關鍵，有助于減少夜間翻身和身體不適。
三、建立“睡前儀式”，啟動睡眠開關
大腦從“清醒模式”切換到“睡眠模式”需要過渡。不妨每天睡前安排30–60分鐘的放松活動，比如：
泡腳(水溫40℃左右，15–20分鐘);
閱讀紙質書(避免刺激性內容);
聽舒緩音樂或做深呼吸練習。
這些習慣會成為身體的“睡眠信號”，久而久之形成條件反射，幫助快速入眠。
四、調整晚餐結構，為睡眠“加油”
飲食直接影響睡眠質量。晚餐應遵循“三少兩多”原則：
少鹽、少糖、少咖啡因：避免夜間口渴、血糖波動或神經興奮;
多優質蛋白、多膳食纖維：如魚類、豆制品、燕麥、香蕉等，有助于合成色氨酸和褪黑素，促進睡眠。
同時，避免睡前2小時內進食過飽，以免加重消化負擔。
五、打破“越想睡越睡不著”的焦慮循環
很多人一旦開始擔心“今晚會不會又失眠”，反而更加清醒。這種“失眠焦慮”會激活大腦皮層，形成惡性循環。
應對策略：
如果躺下20–30分鐘仍無法入睡，可起身到昏暗環境中做些安靜的事，有困意再回床;
白天不過度關注“昨晚睡了幾小時”，減少對睡眠的過度控制感;
必要時可嘗試正念冥想或認知行為療法(CBT-I)，調節對睡眠的認知偏差。
結語
在深圳這座充滿活力的城市里，良好的睡眠是保持高效與健康的基石。失眠并非不可控，預防遠勝于治療。從今天起，不妨從調整一個習慣開始——早睡10分鐘、關掉一盞燈、放下一次手機，給身體一個重新學會“好好睡覺”的機會。
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劉文英主任醫師
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