我們團(tuán)隊(duì)一直在科普高血壓的知識(shí)，因?yàn)檫@個(gè)疾病號稱“隱性殺手”，患病率極高，而知曉疾病甚至治療疾病的患者仍然偏少。很多人并不關(guān)注自己潛在的心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。近來，隨著季節(jié)的變化，不少患者朋友說自己的血壓波動(dòng)特別大，控制不好。往往也是生活方式上沒有注意。我們給您總結(jié)出高血壓患者生活方式干預(yù)的12條建議：

第一、減少食鹽的攝入。高血壓飲食中，調(diào)理“限鹽”是關(guān)鍵點(diǎn)。中國高血壓人群中，鹽敏感性占多數(shù)。每天鹽的攝入量過多，會(huì)導(dǎo)致血液中鹽含量增加，進(jìn)而導(dǎo)致血容量增加，血壓自然也就上去了。而且現(xiàn)在很多食品甚至零食中，鹽的含量都很高，比如腌制食品、方便面、薯片、一些膨化食品。所以不知不覺，一天的鹽攝入量就會(huì)超標(biāo)。其實(shí)每天最適宜的鹽攝入量是6g，也就是一啤酒瓶蓋那么多。而東北地區(qū)平均的鹽攝入量高達(dá)25-50g之多，遠(yuǎn)超標(biāo)準(zhǔn)。

第二、要注意補(bǔ)鉀。日常補(bǔ)充含鉀豐富的食物，會(huì)一定程度改善血壓情況。但有一點(diǎn)要注意，就是要定期檢測腎功能，如果腎功能不全的患者，補(bǔ)鉀就要慎重了，一旦發(fā)生高鉀血癥，對身體危害也不小。

第三、選擇恰當(dāng)?shù)氖秤糜汀Ｒ话銊?dòng)物油脂含有比較多的飽和脂肪酸，而糕點(diǎn)中多含有人造奶油，含有反式脂肪酸，這些都是增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的油脂。我們建議要多食用植物油，比如花生油、菜籽油、橄欖油等。植物油含豐富的不飽和脂肪酸以及維生素E、鉀、鈣等微量元素，其營養(yǎng)更易人體吸收。雖然相對健康，也要注意食用量，每天油攝入量在30g一下，避免長期使用油炸、油煎的食品。我們也建議每2-3個(gè)月更換一種食用油。

第四、注意肉類攝入量。按照中國居民膳食寶典要求，每日肉的攝入量在50-75g為適宜。過多食用肉類，一方面可以造成營養(yǎng)攝入過多，引發(fā)肥胖，使血壓控制不佳。另一方面，也可以增加血脂水平，增加高血壓等的風(fēng)險(xiǎn)。我們建議以瘦肉為主，減少大肥肉的食用。減少加工類的肉類食品，比如培根、香腸、肉脯等，這些加工食品高鹽，高添加劑，對健康危害不小。至于肉類該吃紅肉還是白肉，沒有統(tǒng)一的規(guī)定，我們推薦紅肉和白肉交替食用，避免吃一種肉類太久。

第五、增加乳制品的攝入。乳制品含鈣質(zhì)較多，含鈉極少，同時(shí)又是易于吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，長期規(guī)范攝入乳制品，對控制血壓有較好的幫助。

第六、避免高糖食品及飲料。在我們前期的科普中，我們已經(jīng)講過高糖飲食和高血壓的密切關(guān)系，所以建議飲食中避免長期高糖飲食，特別是那些以飲料為水的年輕朋友。

第七，戒酒。酒精明確增加高血壓患者血壓水平，且可以讓血壓波動(dòng)較大，用藥難以控制。所以一定要嚴(yán)格控制酒的攝入量，最好嚴(yán)格戒酒。一邊喝酒，一邊吃降壓藥，這是多么得不償失的行為呀。

第八、戒煙。煙里含有的尼古丁，焦油等興奮性物質(zhì)，會(huì)增加交感神經(jīng)的興奮性，進(jìn)而增高血壓水平。同時(shí)吸煙會(huì)引起一過性低血氧發(fā)生，同樣增加血管的敏感性，引起心腦血管疾病。因此吸煙是百害而無一利的不良嗜好，建議盡早戒煙。

第九、控制體重。體重指數(shù)與高血壓密切相關(guān)。體重指數(shù)（BMI）與血壓水平呈正相關(guān)，BMI≥24kg/m2者發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是體重正常者的3～4倍，腰圍男性≥90cm或女性≥85cm，發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是腰圍正常者的4倍以上。減輕體重有益于高血壓的防治，可明顯降低患者的心血管病危險(xiǎn)性，每減少一公斤體重，收縮壓可降低4mmHg。減肥應(yīng)循序漸進(jìn)，通常每周減重0.5~1.0kg，在6個(gè)月至1年內(nèi)，減輕原體重5%~10%為宜。不提倡快速減重。

第十、適量運(yùn)動(dòng)。高血壓人群的運(yùn)動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為最佳。常見運(yùn)動(dòng)形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、爬樓梯。建議每周至少進(jìn)行3~5次，每次30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)。步行速度建議每分鐘120步左右。

第十一、預(yù)防和緩解心理壓力。心理狀態(tài)不佳，焦慮和煩躁是高血壓和心血管病的原因之一。心理調(diào)節(jié)非常重要，要?jiǎng)?chuàng)造良好的心理環(huán)境，培養(yǎng)個(gè)人健康的社會(huì)心理狀態(tài)，糾正和治療病態(tài)心理。如果心理狀態(tài)嚴(yán)重不佳，需要到心理門診進(jìn)行針對性診斷治療。

第十二、良好作息，充分睡眠。睡眠差者，24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測發(fā)現(xiàn)大多數(shù)無晝夜節(jié)律，夜間血壓不低于白天，夜間血壓高使全身得不到充分休息，靶器官易受損。高血壓患者失眠后，次日血壓必定升高。睡眠是最好的養(yǎng)生，良好的睡眠有助于降壓。睡眠差者應(yīng)找醫(yī)生幫助調(diào)理，服用催眠藥或助眠藥，提高睡眠質(zhì)量。

生活方式的干預(yù)，可以有效降低高血壓患者血壓，有時(shí)候甚至超過一片降壓藥的作用，部分輕度高血壓患者，甚至通過生活方式的干預(yù)，將血壓降至正常。而那些控制不佳的高血壓患者，調(diào)整生活方式，可以使血壓控制更加容易。所以，建議密切關(guān)注高血壓，關(guān)注生活方式的改變。

本文為醫(yī)生個(gè)人觀點(diǎn)，不可代替處方，具體請咨詢您的醫(yī)生。