體育鍛煉的正確步驟

1、熱身運動,每次運動開始前要先進行十到十五分鐘的熱身運動,包括兩部分一是低強度的有氧運動,例如緩慢的步行,目的是升高體溫,使機體尤其是心血管系統做好運動準備。

2、肌肉伸展和關節活動,目的是避免運動中肌肉和關節受到損傷。

有氧代謝作用,這是整個練習的核心,必須保證質與量,質是鍛煉中心率要達到有效心率范圍,并保持在這個范圍,所謂量就是每次進行至少二十分鐘,耐力運動每周三次,每次三十分鐘或每周四到五次,每次二十分鐘進步最快,收效也比較明顯。

3、放松整理,經過比較劇烈的二十到三十分鐘耐力練習,突然停止或坐下、躺下,都是十分有害的,因為肌肉突然停止運動,會妨礙血液回流到心臟,從而造成大腦缺血,鍛煉者會覺得頭暈,甚至失去知覺。

正確的做法是放慢速度,繼續跑走或是騎車三到五分鐘,同時做些上肢活動,讓心率慢慢降下來。

4、肌力聯系,主要是針對一些在耐力活動中沒有得到充分鍛煉的肌群,主要是四肢和腰腹部,可以做徒手的俯臥撐、引體向上、仰臥起坐,也可以進行舉重練習,最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習,整個鍛煉就可以結束了,需要四十到五十分鐘。

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