朋友最近對塑形健身產生了濃厚的興趣，特別是希望提升臀部線條的美感。但在練習過程中，她發現自己的臀部肌肉有些不適，甚至有些疼痛。為了確保健康并找到正確的鍛煉方法，她決定前往醫院檢查。經過醫生的仔細檢查，結果顯示她的疼痛是由于練習動作不當導致的肌肉拉傷。于是醫生給了她一些治療建議，并告訴她如何正確地進行練臀動作。

經過一段時間的治療和調整練習方式，她臀部肌肉的疼痛慢慢消失，也塑造出了完美的臀部曲線。

那么練臀的規范動作有哪些呢？

1、深蹲：站立時雙腳分開與肩同寬，腳尖稍微向外。雙手可以放在身體兩側或者交叉放在胸前，保持背部挺直。然后慢慢彎曲膝蓋，將臀部向后下方移動。

2、臀橋：仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲并攏，雙腳踩在地上。雙手放在身體兩側，掌心向下。然后用力將臀部抬起，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。

3、側抬腿：側臥在瑜伽墊上，一手支撐頭部，另一手放在身體前方以保持平衡。雙腿伸直并攏，然后慢慢抬起上側的腿，直到與地面平行。

健身塑形的注意事項：

1、安排每周至少1-2次全身性的拉伸運動，每次持續15-20分鐘，以預防肌肉拉傷和提高柔韌性。

2、確保每晚7-9小時的高質量睡眠，以促進身體恢復和肌肉生長。減少久坐時間，每小時起身活動5-10分鐘，以改善血液循環。

每個動作都需要正確的姿勢和技巧，以確保鍛煉效果并避免受傷。在開始新的鍛煉計劃之前，要先咨詢專業教練或醫生，以確保自己的身體狀況適合進行這些動作。