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醫生主講實錄

肌肉訓練取決于訓練條件,有條件可以去運動診所或者是健身房,在家也可以利用簡易的設施、設備進行訓練,主要包括肌肉的牽伸、頸背肌肉的臂力練習。

牽伸主要以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸鎖乳突肌為主,動作要緩慢持續,感受到肌肉輕微的牽拉,每次牽伸大概30秒,每天做3組。

胸大肌的牽伸:扶墻做單側牽伸,盡量放松,利用身體的重量向前靠,也可以同時牽伸雙側和頸部肌,背靠墻,雙上肢和頭部貼墻或者是仰臥進行。

牽伸頸背的肌肉:手從頭上穿過,扯住頭的對側輕微向相反方向牽伸,保持對側肩膀放松,下沉。

牽伸背闊肌:一手過頭向后彎曲,另一個手后方握住,身體側傾,輕微前屈。

頸背肌肉臂力的訓練就是頭向后靠,雙手頭后交叉,給頭部一個阻力,保持頭部中立位。

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