鍛煉背部肌肉可以練習燕飛動作，也可以做開肩、聳肩、劃船、引體向上等動作。
背部的肌肉大概分幾塊，有斜方肌、菱形肌、前屈肌、后鋸肌等肌肉，練習背部的肌肉的時候需要帶動上肢，因為背部肌肉一部分長在頭上，比如斜方肌長在枕骨粗隆上，所以要練習頸部的運動，比如可以練習燕飛動作，也會鍛煉后背的肌肉。
如果通過練習上肢，比如做開肩、聳肩、劃船、引體向上等動作，都會帶動背部的肌肉。背部的肌肉相當一部分是固定在肩膀上，因此做一些上肢的運動，就會使背部的肌肉更加有力。
怎么鍛煉背部肌肉
劉鳳岐主任醫師
首都醫科大學附屬北京友誼醫院 骨科
2022-07-0714879次
醫生主講實錄
以上內容僅供參考
為你推薦
-
怎么鍛煉小腿肌肉鍛煉小腿肌肉可以練習提踵，就是用腳尖站著，利用本身的體重進行抗阻，可以鍛煉到小腿肌肉。如果要鍛煉小腿前面的肌肉，比如脛骨前肌，要練習踝關節的背伸。所以，練習小腿肌肉需要以提踵鍛煉為主，在平時的運動過程當中還可以選擇跳繩、跳高、跑步等，也可以起到鍛煉小腿肌肉的作用。但是要注意適當運動，避免造成肌肉拉傷，導致小腿疼痛。
01:21
劉鳳岐
主任醫師首都醫科大學附屬北京友誼醫院
2022-06-26 15552次
-
背部肌肉拉傷該怎么處理在我們經常看到的投擲類的運動過程當中，以及一些籃球的運動過程當中，經常可以看到肩背部肌肉拉傷了，這么一種情況。由于我們的背部拉傷涉及到的肌肉范圍，往往是肩背部重要的活動肌群，因此的話我們有以下三點需要進行提醒的：第一背部拉傷之后，需要緊急的進行制動處理，有了良好的制動處理，我們的肩背部的肌肉，可以迅速的遠離再次損傷的風險。其次，需要對局部的肩背部的損傷，進行一個相關的評估，去了解肩背部肌肉的損傷的程度，以及后續的方法。第三，我們需要借助運動損傷科的醫生，在受傷之后72小時進行一個局部的理療和按摩處理。這些治療可以有效地緩解肩背部損傷的嚴重癥狀，可以讓受損的肌肉得以快速的解痙和恢復。
01:33
謝登輝
主任醫師南方醫科大學第三附屬醫院
2019-03-21 54477次
-
怎么鍛煉背部肌肉啞鈴劃船，這個動作應該是絕大多數的鍛煉者都比較熟悉的，因為它在我們的肩部鍛煉動作當中是屬于比較高效的鍛煉動作，經常被很多的健身者用來鍛煉自己的背闊肌。我們在練習前可以先讓自己稍微的放松一下肌肉，先用比較小重量的啞鈴進行熱身鍛煉，讓身體感到有些熱度，然后在換到正常的鍛煉重量進行劃船鍛煉，其實屈膝、俯身趴在凳子前，背部挺直，你的一只手支撐在凳子上，另一只手握著啞鈴進行劃船鍛煉。在練習時不要讓頭部往下彎，要抬起頭讓脖子的頸部和你的背平直，在練習時注意感受被闊肌的刺激，不要速度過快，杠鈴劃船，這個動作在鍛煉時，要特別注意身體的姿勢，要保持正確的姿勢，才可以讓你的背闊肌得到最好的刺激。語音時長 1:33”
楊宇
主治醫師錦州醫科大學附屬第一醫院
2018-11-22 39520次
-
在家怎么鍛煉背部肌肉您可以通過在自己的家中使用自己的體重，一些簡單而便宜的設備如啞鈴松緊帶等，進行基本的練習，甚至可以在屋子周圍定期做些家務活動，都可以鍛煉到背部。以下的有幾個動作可以練習一下，比如你可以去俯臥位躺在地上，將手放在身旁，手掌朝下，慢慢的將手臂向前伸到肩膀上，直到觸及頭部和拇指，然后慢慢的把你的手臂再帶回到起始的位置，這樣反復做，三到五組，確保每組之間休息三十秒就可以了。還有一個動作，我們就是經常說的叫小燕飛的動作，當你的手臂和腿伸直向下躺下，你的手掌和腳尖應該朝下，抬起你的手臂和腿離開地面，確保他們保持直立同時保持你的核心，就像那個超人一樣在它飛行時伸出手，一般保持這個姿勢十五到三十秒然后再慢慢的放在地上就可以了。語音時長 1:53”
徐超
主治醫師濰坊市第二人民醫院
2018-08-15 9275次
-
怎么鍛煉背部肌肉病情分析：背部肌肉最簡便有效的鍛煉方法就是引體向上，雙手抓住單杠，盡量讓身軀挺直，挺胸，身體向后傾斜30度屈臂引體上拉直至單杠碰到上胸，稍停2-3秒。緩慢降下軀體還原至起始狀態，手臂完全伸直。這種鍛煉方式主要鍛煉背闊肌和大圓肌。另外高位下拉，站姿直臂下拉，啞鈴劃船，坐姿繩索劃船都能夠鍛煉背部肌肉。意見建議：建議在專業人士指導下進行背肌鍛煉，需要循序漸進，肌肉刺激最基礎的是要動作標準，如果動作不標準或不到位，損傷背部肌肉的可能性會很大。背部肌肉可以嘗試一周兩練的訓練方式。
周恩昌
副主任醫師聊城市第二人民醫院
2020-08-11 2006次
-
怎么練背部肌肉病情分析：鍛煉背部的肌肉，可以選擇以下幾個動作。一、引體向上，二、俯臥撐，三、啞鈴動作，四、仰臥起坐等。每天是大的鍛煉，背部的肌肉可以預防背部肌肉勞損，預防頸椎以及腰椎部位的退行性病變。意見建議：但是在練習背部肌肉的時候，一定要保持正確的姿勢，比如仰臥起坐，應在硬板床進行，注意勞逸結合，避免長時間過度的活動，注意防寒保暖。
孫增新
主治醫師滕州市中醫醫院
2020-08-08 3401次
-
怎么練背部肌肉可以通過引體向上、俯臥撐式舉啞鈴、超女動作、高拉力訓練等方法來練背部肌肉。1、引體向上：站在單杠前，掌心向前握橫桿，小腿向后抬起，在身體后交叉。肩膀用力，將身體牽引向上，理想的是達到胸部接觸到橫桿的高度，然后慢慢放下。做三組，每組12個。2、俯臥撐式舉啞鈴：雙手各握一只啞鈴，做出俯臥撐的起始動作，雙
劉鳳岐
主任醫師首都醫科大學附屬北京友誼醫院
2023-02-09 0次
-
背部肌肉酸痛背部肌肉酸痛可能是外傷、筋膜炎、骨質疏松等原因導致，可以通過藥物治療。1、外傷：如果背部肌肉受到了直接或者是間接暴力，會導致局部腦組織損傷，從而引起酸痛感，需要遵醫囑服用活血止痛膠囊、三七傷藥片、布洛芬緩釋膠囊等藥物治療。2、筋膜炎：發病原因包括局部勞損、住宿環境潮濕、免疫因素等，會導致局部肌肉疼痛
郭向飛
副主任醫師首都醫科大學附屬北京安貞醫院
2023-03-01 0次
